Потанина, 17, тел.: +7 /7232/ 53-58-16. Крылова, 106,  тел.: +7 /7232/ 21-42-77.

“Продвинутый” - программа тренировок для женщин

•    Разминка 10-15 мин
•    Приседания со штангой 4 Х 10-15
•    “Мёртвая тяга” на прямых ногах 4 Х 10-15
•    Тяга вертикального блока 4 Х 10-15
•    Горизонтальная тяга 4 Х 10-15
•    Жим штанги узким хватом 4 Х 10-15
•    Римский стул 4 Х макс.

СПЛИТ: “Всё тело за оду тренировку”
Как ЧАСТО: три раза в неделю (через день)

Цели:
- Изучение правильной техники выполнения новых упражнений
- Активное воздействие на мышцы с помощью силовой тренировки
Инструменты:
•    “Маленькие веса” для того, чтоб работать в большом количестве повторений (больше объём нагрузки)
•    Работа над основными крупными мышечными группами (Ноги, спина, грудь)
•    Дополнительные упражнения на две самые крупные и проблемные мышечные группы (Ноги и Спина)
Примечание:
1.    Приседания выполняются в меньшем количестве повторений (10-15) для того, чтоб лучше стимулировать выброс гормонов и для того, чтоб активнее воздействовать на реконструкцию тела.
2.    Перед сном продолжаем делать в течении 5-10 минут воображаемые упражнения с закрытыми глазами для того, чтоб научиться сокращать нужные мышцы.
3.    За 1-2 недели до начала месячных вы убираете из комплекса скручивание  и приседания со штангой. Вместо них делайте 30-40 минут кардио (велотренажёр, беговая дорожка и т.д.) после силовой тренировки. Т.е. делаете только тягу и отжимания от пола. Затем занимаетесь бегом. После месячных возвращаетесь к обычным тренировкам .

В дальнейшем, по мере роста тренированности имеет смысл добавлять упражнения в программу. К примеру, это может быть что то типа этого:

0.    Разминка 10-15 мин
1.    Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах 5 двоек Х 10-15
в каждом подходе (их 10)
2.    Тяга вертикального блока + Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока )
5 двоек Х 10-15
3.    Жим узким хватом лёжа + подъём гантелей на бицепс 5 двоек Х 10-15
4.    Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны 5 двоек Х 10-15
5.    Скручивание лёжа + подъём ног без паузы 6 Х макс.

Отдых между каждой “двойкой” 30-60 сек. В приседаниях это сделать сложно. Тут можно выдержать 60 сек. А в остальных упражнениях легко можно делать и 30-45 сек., если вы не занимались ерундой первые пол года.
Соответственно облегчённая “предменструальная” программа у нас будет выглядеть так:

1.    Тяга вертикального блока 3-4 Х 10-20
2.    Жим узким хватом лёжа 3-4 Х 10-20
3.    Тяга штанги к подбородку 3-4 Х 10-20
4.    Кардио в медленном темпе 30-40 мин

На 3-4 неделях, внимательно следите за количеством углеводов в пище. В это время тело особенно любит “накапливать” лишнее в жир.
Количество подходов мы снижаем почти в два раза и убираем упражнения на низ тела и пресс. Кроме того мы снижаем вес на снарядах, поэтому количество повторений может увеличиться до 20 (чем больше повторений, тем легче вес и легче нагрузка). Ну и отдых между подходами должен быть больше, если вы чувствуете необходимость. Возможен полный отказ от тренировок в критические дни. Подобный облегчённый тренинг имеет и положительные бонусы в плане будущих успехов, потому что соответствует спортивным принципам периодизации нагрузок.

 
 
Остались вопросы?
Звоните прямо сейчас!
+7 /7232/ 53-58-16
Яндекс.Метрика